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Dic 11 2015

El ejercicio es una parte fundamental para mantenerse con buena salud

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Dieta y ejercicio son grandes aliados para conseguir no tanto el peso ideal sino lo que llamamos «peso saludable», aquel que somos capaces de conseguir y, lo que puede ser más importante, de mantener sin grandes variaciones ni esfuerzos.

Valorar el peso corporal como valor numérico no nos aporta la información suficiente para mostrarnos cómo está repartido este valor entre los diferentes compartimentos del cuerpo, especialmente en la grasa corporal y la masa magra.

El aumento de grasa corporal es el concepto que caracteriza con más claridad el sobrepeso y la obesidad.

Sin embargo, algunas personas, como los deportistas, pueden tener un peso superior al normal debido a la masa muscular, y no por ello deben considerarse obesos. Y otras personas con una vida muy sedentaria y con un desarrollo muscular escaso, pueden mantener un peso normal o aumentarlo por el incremento de la grasa corporal.

Por este motivo, valorar el peso corporal como valor numérico no nos aporta la información suficiente para mostrarnos cómo está repartido este valor entre los diferentes compartimentos del cuerpo, especialmente en la grasa corporal y la masa magra (músculo).

La composición corporal

Hay muchos métodos para evaluar la composición corporal, sin embargo, entre todos, el de los pliegues cutáneos es el más aceptado científicamente. Consiste en pellizcar la piel y la grasa subyacente en diversos lugares del cuerpo y tomar nota de varios perímetros corporales. Este método nos permite averiguar, mediante la aplicación de diversas fórmulas, la composición corporal, y medir su evolución mientras se realiza dieta y / o ejercicio.

Pero hay otros métodos, como el del médico francés Thomasset, el cual fue el precursor de la bioimpedancia eléctrica. Consiste en hacer pasar por el cuerpo una corriente de alta frecuencia, voltaje bajo y intensidad baja a fin de conocer la composición corporal según la conductibilidad eléctrica de los diferentes tejidos.

Si hablamos de fórmulas, una de las más conocidas y aceptadas es la del índice de Quetelet o índice de masa corporal, que relaciona el peso con la altura en el cociente.

Así (ver cuadro), el índice de masa corporal (IMC) es igual al peso (en kilogramos) dividido por la altura (en metros) al cuadrado.

¿Qué es el peso ideal?

Según un estudio de la compañía de seguros estadounidense Metropolitan (1983), el peso ideal en personas entre 25 y 59 años con un esqueleto medio es aquel que permite esperar que el tiempo de vida sea lo más prolongado posible. Partiendo de esta premisa, el peso ideal para las personas con huesos grandes sería superior, de 3 a 6 kilos, e inversamente para las personas con huesos pequeños.

Pero con la edad es habitual que el peso corporal aumente, a menudo porque aumenta el ingreso calórico y, en cambio, las actividades que generan desgaste merman de manera progresiva. También tienen que ver otros factores como el cambio de hábitos, el sedentarismo, determinados tipos de medicación que incluyen ansiolíticos, algunos antihipertensivos o corticoides, o las tormentas hormonales en las mujeres. Una gran variedad de factores que propician que, pasados ​​los 65 años, cerca de la mitad de los españoles sean demasiado gordos.

La mejor dieta

La dieta tiene un papel fundamental en los programas de reducción ponderal. Pero, para que se pueda cumplir a largo plazo, el dietista no sólo tiene que ajustar las calorías de ingreso, sino también procurar que sea equilibrada, variada y, si es posible, sabrosa y adaptada a las preferencias culinarias de la persona. Por lo tanto, debe ser individualizada, no sólo en el cálculo de necesidades, sino también en la composición.

Una dieta estricta, sin embargo, no se puede mantener más de tres meses. Y, en este sentido, se aconseja seguir una dieta mediterránea, que es una de las más equilibradas y variadas; como no prohíbe ningún alimento, esta dieta garantiza que no se produzcan carencias importantes.

Cuando llega el buen tiempo, también es recomendable hacer un día de fruta, porque limpia el cuerpo de toxinas, ayuda a perder peso ya eliminar lípidos. Sin embargo, siempre es conveniente consultar a un profesional de la dietética que valore cada caso.

Características del ejercicio

En cuanto al ejercicio, es aconsejable todo aquel que tenga un gran componente aeróbico y que implique a los grandes músculos. Caminar, correr, andar en bicicleta o nadar son formas rítmicas de ejercicio con uno de los costes calóricos más altos y que, además, estimulan el metabolismo de los lípidos o grasas, reducen la grasa corporal y mejoran la tensión sanguínea, entre otros beneficios.

La mayoría de estudios indican que la duración recomendable de una sesión debe ser entre 30 y 45 minutos, con una intensidad del ejercicio moderada. En cuanto a la frecuencia, afirman que entrenarse dos veces por semana tiene poca incidencia para modificar el peso corporal y el porcentaje de grasa. Así que, si se opta por entrenar tres o cuatro días por semana, el efecto será más significativo.

Más difícil es definir con precisión el umbral de gasto energético necesario para la reducción del peso corporal y la grasa. Sin embargo, de manera general, se recomienda que en cada sesión se consuman al menos 300 kilocalorías.

Hay que tener en cuenta que los programas de ejercicios para personas con sobrepeso u obesidad deben ser muy progresivos (sobre todo en las etapas iniciales) y muy motivadores para que el usuario se fije objetivos a medio y largo plazo. Del mismo modo, también hay que motivarlo para que adquiera una disciplina personal y reestructure los hábitos dietéticos y de actividad física.

En conclusión, la suma de ejercicio a un programa de control de peso puede modificar favorablemente la composición corporal. Sólo con la dieta, la pérdida de peso es proporcionalmente mayor en tejido magro (músculo) y menor en grasa que cuando se consigue una pérdida similar de peso con ejercicio adecuado.


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