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Archive for diciembre, 2015

Dic 11 2015

El ejercicio es una parte fundamental para mantenerse con buena salud

Posted in General |

Dieta y ejercicio son grandes aliados para conseguir no tanto el peso ideal sino lo que llamamos «peso saludable», aquel que somos capaces de conseguir y, lo que puede ser más importante, de mantener sin grandes variaciones ni esfuerzos.

Valorar el peso corporal como valor numérico no nos aporta la información suficiente para mostrarnos cómo está repartido este valor entre los diferentes compartimentos del cuerpo, especialmente en la grasa corporal y la masa magra.

El aumento de grasa corporal es el concepto que caracteriza con más claridad el sobrepeso y la obesidad.

Sin embargo, algunas personas, como los deportistas, pueden tener un peso superior al normal debido a la masa muscular, y no por ello deben considerarse obesos. Y otras personas con una vida muy sedentaria y con un desarrollo muscular escaso, pueden mantener un peso normal o aumentarlo por el incremento de la grasa corporal.

Por este motivo, valorar el peso corporal como valor numérico no nos aporta la información suficiente para mostrarnos cómo está repartido este valor entre los diferentes compartimentos del cuerpo, especialmente en la grasa corporal y la masa magra (músculo).

La composición corporal

Hay muchos métodos para evaluar la composición corporal, sin embargo, entre todos, el de los pliegues cutáneos es el más aceptado científicamente. Consiste en pellizcar la piel y la grasa subyacente en diversos lugares del cuerpo y tomar nota de varios perímetros corporales. Este método nos permite averiguar, mediante la aplicación de diversas fórmulas, la composición corporal, y medir su evolución mientras se realiza dieta y / o ejercicio.

Pero hay otros métodos, como el del médico francés Thomasset, el cual fue el precursor de la bioimpedancia eléctrica. Consiste en hacer pasar por el cuerpo una corriente de alta frecuencia, voltaje bajo y intensidad baja a fin de conocer la composición corporal según la conductibilidad eléctrica de los diferentes tejidos.

Si hablamos de fórmulas, una de las más conocidas y aceptadas es la del índice de Quetelet o índice de masa corporal, que relaciona el peso con la altura en el cociente.

Así (ver cuadro), el índice de masa corporal (IMC) es igual al peso (en kilogramos) dividido por la altura (en metros) al cuadrado.

¿Qué es el peso ideal?

Según un estudio de la compañía de seguros estadounidense Metropolitan (1983), el peso ideal en personas entre 25 y 59 años con un esqueleto medio es aquel que permite esperar que el tiempo de vida sea lo más prolongado posible. Partiendo de esta premisa, el peso ideal para las personas con huesos grandes sería superior, de 3 a 6 kilos, e inversamente para las personas con huesos pequeños.

Pero con la edad es habitual que el peso corporal aumente, a menudo porque aumenta el ingreso calórico y, en cambio, las actividades que generan desgaste merman de manera progresiva. También tienen que ver otros factores como el cambio de hábitos, el sedentarismo, determinados tipos de medicación que incluyen ansiolíticos, algunos antihipertensivos o corticoides, o las tormentas hormonales en las mujeres. Una gran variedad de factores que propician que, pasados ​​los 65 años, cerca de la mitad de los españoles sean demasiado gordos.

La mejor dieta

La dieta tiene un papel fundamental en los programas de reducción ponderal. Pero, para que se pueda cumplir a largo plazo, el dietista no sólo tiene que ajustar las calorías de ingreso, sino también procurar que sea equilibrada, variada y, si es posible, sabrosa y adaptada a las preferencias culinarias de la persona. Por lo tanto, debe ser individualizada, no sólo en el cálculo de necesidades, sino también en la composición.

Una dieta estricta, sin embargo, no se puede mantener más de tres meses. Y, en este sentido, se aconseja seguir una dieta mediterránea, que es una de las más equilibradas y variadas; como no prohíbe ningún alimento, esta dieta garantiza que no se produzcan carencias importantes.

Cuando llega el buen tiempo, también es recomendable hacer un día de fruta, porque limpia el cuerpo de toxinas, ayuda a perder peso ya eliminar lípidos. Sin embargo, siempre es conveniente consultar a un profesional de la dietética que valore cada caso.

Características del ejercicio

En cuanto al ejercicio, es aconsejable todo aquel que tenga un gran componente aeróbico y que implique a los grandes músculos. Caminar, correr, andar en bicicleta o nadar son formas rítmicas de ejercicio con uno de los costes calóricos más altos y que, además, estimulan el metabolismo de los lípidos o grasas, reducen la grasa corporal y mejoran la tensión sanguínea, entre otros beneficios.

La mayoría de estudios indican que la duración recomendable de una sesión debe ser entre 30 y 45 minutos, con una intensidad del ejercicio moderada. En cuanto a la frecuencia, afirman que entrenarse dos veces por semana tiene poca incidencia para modificar el peso corporal y el porcentaje de grasa. Así que, si se opta por entrenar tres o cuatro días por semana, el efecto será más significativo.

Más difícil es definir con precisión el umbral de gasto energético necesario para la reducción del peso corporal y la grasa. Sin embargo, de manera general, se recomienda que en cada sesión se consuman al menos 300 kilocalorías.

Hay que tener en cuenta que los programas de ejercicios para personas con sobrepeso u obesidad deben ser muy progresivos (sobre todo en las etapas iniciales) y muy motivadores para que el usuario se fije objetivos a medio y largo plazo. Del mismo modo, también hay que motivarlo para que adquiera una disciplina personal y reestructure los hábitos dietéticos y de actividad física.

En conclusión, la suma de ejercicio a un programa de control de peso puede modificar favorablemente la composición corporal. Sólo con la dieta, la pérdida de peso es proporcionalmente mayor en tejido magro (músculo) y menor en grasa que cuando se consigue una pérdida similar de peso con ejercicio adecuado.


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Dic 10 2015

El secreto de la longevidad de los futbolistas del AC Milan

Posted in Fútbol Actual |

Que jugadores del Milan hayan podido seguir en activo, rindiendo a un buen nivel hasta una edad avanzada no es casualidad. Hemos visto retirarse a Costacurta con 40 años, Maldini con 38, Cafú con 36 o Serginho con 35, y siguen jugando Inzaghi con 37 años, el portero Roma con 36 o titulares habituales como Nesta o Seedorf con 34. El secreto de esta longevidad de los jugadores del Milan es el «MilanLab», un modo de trabajar ejemplar.

El Milan Lab funciona desde julio de 2002, y desde entonces, los beneficios que se han logrado son excelentes. El principal objetivo que busca el laboratorio, es aumentar y mantener el máximo nivel de excelencia en la competición. Este objetivo se traduce en dos retos: Conseguir aumentar el rendimiento de los jugadores y sobre todo, evitar el riesgo de lesiones no traumáticas, es decir, aquellas que se pueden evitar como son las producidas por sobrecargas, descompensaciones musculares, etc.

No he conseguido información sobre los resultados hasta el momento, pero sí he conseguido los resultados de los 4 primeros años del funcionamiento del MilanLab (hasta 2006) y son realmente muy positivos. El rendimiento físico medio de los jugadores a largo plazo se había incrementado un 50% (no sé cuál fue el protocolo para medir este factor), pero el dato más impactante es que las lesiones no traumáticas (sin contar los accidentes, entradas bruscas, …) habían disminuido un 80%. Así pues, los jugadores del Milan han estado a disposición del entrenador muchas más veces y en un estado de forma mejor que en cualquier otra época. Para ello, el club consideraba la salud de los jugadores como su principal activo, implantando una red tecnológica de alto nivel para prevenir las lesiones.

El «creador» del centro fue Daniele Tognaccini, un preparador físico que tiene muy en cuenta la ciencia y la informática, tal como lo demuestra su tesis «la utilización de la informática en la preparación atlética». Esta es una de las bases del laboratorio, cada deportista tiene abierto un archivo donde se almacena todos y cada uno de sus detalles (desde antiguas lesiones, hasta una pequeña discusión familiar). Todos los detalles cuentan para optimizar el rendimiento del deportista, por ello, se tienen en cuenta las 3 áreas principales: la estructural, la bioquímica y la mental. Ya no sólo se tiene en cuenta la figura del preparador físico para conseguir hacer rendir al futbolista, en el Milan Lab trabajan médicos, nutricionistas, psicólogos, asesores científicos, preparadores físicos, fisioterapeutas y analistas de datos, que conforman un proyecto que cuesta 2,5 millones de euros anuales, importe que se cubre íntegramente por patrocinadores y por las ventas que el Milan respecto a otros clubes para enseñar las aplicaciones tecnológicas del laboratorio.

El AC Milan es uno de los clubes que cree más en la preparación de los deportistas, es por eso que su centro deportivo también es uno de los mejores del mundo. El centro deportivo Milanello cuenta con 160.000m cuadrados donde hay 9 campos de fútbol y diferentes instalaciones orientadas a la mejora del rendimiento del futbolista. Además, como ya he dicho, gracias a la informática se considera cada jugador por separado y se hace un entrenamiento físico personalizado para cada jugador. 5 preparadores físicos son los encargados, cuidándose cada uno de ellos de 5 jugadores, trabajando de forma individualizada. De hecho, el AC Milan no suele trabajar de forma conjunta a menos que se trabajan aspectos tácticos.

El objetivo no es que los jugadores lleguen a una cita concreta en un estado de forma al 100%, sino que se intenta mantener un estado de forma al 80% a lo largo de la temporada sin que el jugador se lesione. Para evitar lesiones, se hace un trabajo conjunto de todos los profesionales que trabajan en el centro, los nutricionistas tienen que ver una parte muy importante, la dieta es muy importante para el rendimiento del jugador, y se debe tener en cuenta lo que ingiere el deportista antes, durante y después del partido. Un ejemplo más cercano a nosotros es el caso de Messi, desde que su dieta está controlada por dietistas-nutricionistas, sus lesiones musculares han bajado en picado. Los psicólogos también son importantes en la prevención de lesiones, un jugador que tenga un alto nivel de estrés tendrá muchas más facilidades para desarrollar una lesión muscular, ya que los sus músculos no coordinan correctamente. En Milanello cuentan con la «mind Room», una sala orientada al trabajo psicológico. La aplicación de las nuevas tecnologías también aporta una información muy valiosa a la hora de prever lesiones. A partir de ellas podremos ver si existen descompensaciones entre los diferentes miembros o si hay algún músculo que está sobrecargado y por tanto, tiene posibilidades de lesionarse.

Así pues, la alineación del Milan no la hace únicamente su entrenador, también tiene mucho que ver los resultados que se obtengan del MilanLab, y si hay un jugador que tiene un alto riesgo de lesión, no jugará ese partido en no ser que sea una final o un partido importante. Este método actualmente ya se aplica en muchos equipos, el caso de Xavi en el Barça es un ejemplo de un método donde el Milan fue el primero de aplicarlo.

Como nota curiosa, el Real Madrid intentó «copiar» el MilanLab que tan buenos resultados estaba dando en el Milan, y creó el «Real Madrid TEC», dirigido por Di Salvo durante la época donde Schuster era el entrenador. El proyecto fracasó, y al llegar Juande Ramos en el banquillo blanco, se dejó de contar con el Real Madrid TEC. Actualmente, por desgracia por el Barça, con la llegada de un buen entrenador (dejando aparte aspectos extra-deportivos) como es José Mourinho, el Real Madrid ha recuperado el Real Madrid TEC.

Ya para finalizar, volviendo al Milan, podemos comprobar como su política de fichajes (yo creo que no es la más adecuada), fichando a jugadores veteranos, es otro ejemplo de la fe que tienen en el MilanLab, donde creen que serán capaces hacer rendir al máximo a un jugador que todo el mundo da por terminado. Quizás se toman la situación como un reto o simple orgullo, el caso es que yo pienso que un jugador joven es más fácil de conseguir sacarle su máximo potencial. Actualmente, en la plantilla de los 28 jugadores del primer equipo del ACMilan hay 13 jugadores que superan los 30 años. No es una novedad que la plantilla del Milan lleva siendo una de las más viejas de los últimos años, pero la verdad es que el rendimiento que están ofreciendo no está siendo nada malo. A continuación os adjunto el papel del Milan en la Champions League desde que funciona el Milan Lab:

-2002 – 2003: Campeones

-2003 – 2004: Cuartos de final

-2004 – 2005: Finalistas

-2005 – 2006: Semifinalistas

-2006 – 2007: Campeones

-2007 – 2008: Octavos de final

-2008 – 2009: No clasificado

-2009 – 2010: Octavos de final


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