L’alimentació i l’activitat esportiva

piramide-1024x609 dieta mediterràniaL’èxit en la pràctica de l’activitat esportiva és el resultat de la suma d’una sèrie de factors com l’entrenament, un bon estil de vida, factors psicològics i una dieta adequada a l’activitat física que es practica.
Els aliments que ingerim ens aporten, fonamentalment, glúcids, lípids i pròtids, així com vitamines i minerals. Els primers són necessaris per a l’obtenció d’energia. Les proteïnes són la base estructural de la formació de massa muscular i les vitamines i els minerals participen en múltiples cadenes metabòliques relacionades amb l’activitat física.

Quan parlem de dieta i esport, hem de distingir entre:
1. el període d’entrenament
2. el dia de la competició
3. el període de recuperació

Dieta del període d’entrenament18
Seguiu una dieta equilibrada. L’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar han de ser lleugers però nutritius.
Recordeu que totes les dietes especials han de ser controlades per un especialista.

Begudes:
Les begudes recomanades són: els sucs de fruita, que poden ser diluïts en aigua mineral sense gas per augmentar el contingut en magnesi, les begudes isotòniques, els brous vegetals, la llet desnatada amb cacau, el te amb mel i les begudes a base de cítrics.
Eviteu el consum de begudes amb sucre refinat, perquè aquest té una absorció molt ràpida i afavoreix la secreció d’insulina i, per tant, un consum més ràpid de glucosa. És més recomanable la fructosa (mel, fruites…).
Beveu un got d’aigua a cada pausa.
Beveu a poc a poc.
Eviteu begudes gelades a l’estiu. A l’hivern es permeten begudes calentes.

Abans de l’entrenament:
S’aconsella que es consumeixin hidrats de carboni i aliments proteics tipus làctics.
Es pot començar a entrenar després d’una hora i mitja o dues hores de la ingesta d’aliments, segons sigui la quantitat de l’esmorzar o dinar.
En els esports de força, com la musculació: convé incrementar lleugerament el consum de proteïnes a base de llet, formatges, iogurts, quallades, etc. Hi ha la possibilitat de consumir-ne a través de productes preparats (suplements d’aminoàcids) sense oblidar el consum d’hidrats de carboni (patates, arròs, pasta i pa).
Després de l’entrenament
Després de l’exercici físic i per evitar la hipoglucèmia fisiològica s’ha de prendre suc de fruita barrejat amb aigua mineral sense gas o bé begudes isotòniques.
S’ha d’esperar una hora després de l’entrenament per menjar i fer-ho pausadament.

15Dieta del dia de la competició

La vigília: especialment pel que fa als esports de resistència o aeròbics com l’atletisme, la natació, el ciclisme o el muntanyisme: cal ingerir abundants hidrats de carboni (patates, arròs, pasta i pa) per augmentar el glucogen dels músculs i, per tant, augmentar la resistència durant l’exercici.

Si la competició és al matí:
Feu un esmorzar variat, amb productes bàsics, com la fruita i cereals tipus muesli.

Si la competició és a la tarda:
A més de l’anterior, la ingesta principal ha de ser molt digerible, a base d’hidrats de carboni, poques proteïnes i s’han d’evitar els greixos (retarden el buidat gàstric) i els llegums, perquè són flatulents.

Si la competició és a última hora de la tarda:
A més de l’anterior, feu un piscolabis mitja hora abans de la competició a base d’hidrats de carboni. Per exemple: suc de fruita i galetes.
Les begudes recomanades són: els sucs de fruita i les begudes isotòniques. Convé evitar l’aigua de l’aixeta i la llet sencera.
En esports de llarga durada com el ciclisme i la marató si es fa un descans de 15 minuts o menys, s’aconsella només prendre sucs de fruita o begudes isotòniques.
Si el descans és d’una hora, ja es recomana un piscolabis a base d’hidrats de carboni i una beguda.

Dieta del període de recuperació (mesures després de l’esforç)fruites
Fins dos dies després de la competició, l’esportista ha de desenvolupar un procés de recuperació progressiu per restablir l’equilibri que l’estrès de la fatiga li ha produït.
La rehidratació s’ha de dur a terme a base de sucs de tomàquet amb sal o de sucs de fruites (rics en potassi).
S’ha de deixar passar un temps després de l’esforç abans d’ingerir aliments sòlids i consumir aliments a base d’hidrats de carboni (pasta, postres a base de fruita, etc.). Si l’alimentació és a base de proteïnes i lípids, la recuperació és més lenta.
Les begudes no han de ser molt fredes, ja que augmenten la sensació de sacietat i poden retardar la ingesta d’aliments sòlids.

06Errors alimentaris dels esportistes
1. Una insuficient aportació d’aigua i electròlits. Les pèrdues durant l’activitat física són molt altes i cal reposar-les, malgrat que no existeixi la sensació de set. Les begudes més indicades són les isotòniques i també els sucs de fruita barrejats amb aigua mineral sense gas.
2. No respectar el temps necessari entre la ingestió dels aliments i la pràctica de l’activitat física. Aquest temps és variable; depèn de la quantitat d’aliment ingerit, però oscil·la entre 1 1/2 a 2 h.
3. La realització de l’esforç físic en dejú. També és incorrecte. Existeix el risc d’hipoglucèmia postesforç.
4. Mantenir una dieta desequilibrada en relació al percentatge d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes. El percentatge adequat és d’un 60% en els primers, d’un 25% en els segons i d’un 15% en els últims.
5. Realitzar ingestes energètiques insuficients a fi d’obtenir millors marques (gimnàstica rítmica) o excessives (halterofília i llançament de pes). Pot conduir, a llarg termini, a greus repercussions sobre la salut.
6. Intentar compensar dietes monòtones o desequilibrades amb una ingestió exagerada de vitamines i minerals. Una dieta variada aporta totes les necessitats diàries, inclòs en esportistes. Malgrat això, es recomanable que la persona que practica esport amb freqüència i intensitat altes, es faci analítiques de sang periòdiques per descartar l’existència de dèficits susceptibles de ser corregits (ferro i calci, principalment).
7. El consum excessiu de proteïnes en “els culturistes”. Tan nociu és el dèficit de correrproteïnes com l’excés. Aquest últim, pot provocar sobrecàrregues renals i alguns estudis ho relacionen amb una gran incidència d’arteriosclerosi a l’edat adulta.
8. Consum de substàncies perilloses amb l’objectiu de millorar el rendiment esportiu. Dintre d’aquest grup, hi trobem els esteroides anabolitzants, les amfetamines, etc. Existeixen, tanmateix, un gran nombre de substàncies que, sense ser nocives ni perilloses, poden millorar el rendiment esportiu (carnitina, ginseng, antioxidants, etc.).

Recomanacions dietètiques
1. És important una bona hidratació (aigua i minerals).
2. Respecteu el temps d’espera abans i després entre la ingesta i l’esforç físic.
3. No practiqueu cap esport en dejú.
4. Mengeu a poc a poc.
5. Cal respectar les característiques individuals, que són: la gana, l’acceptació dels aliments i la sacietat.
yoga36. Manteniu el pes ideal. Aquest depèn de la constitució de la persona i de l’esport que practica.
7. Feu una dieta variada: incloeu-hi fruites, verdures, pa integral, cereals, llet, formatge i iogurt; carns, aus, peix, ous i llegums. Les ingestes han de ser lleugeres i nutritives.
8. Reduïu els greixos a un 25% de l’ingrés calòric diari total. Escolliu carns magres, peix i aus, així com llegums com a font de proteïnes i modereu la mantega, la crema de llet, la margarina i el llard i aliments elaborats amb aquests productes. Escolliu les coccions a la brasa, al forn o els bullits.
9. Consumiu aliments rics en carbohidrats complexos i fibra. Escolliu aliments com el pa i els cereals integrals, la fruita i les verdures.
10. Eviteu l’excés de “sucre refinat”. Disminuïu el consum dels caramels, els pastissos. El motiu es la hipersecreció d’insulina amb el conseqüent esgotament de les reserves de glucosa.
11. Demaneu consell a l’especialista en medicina esportiva abans de prendre substàncies amb el objectiu de millorar el rendiment esportiu.

Si practiques esport i vols seguir una dieta personalitzada pots demanar dia i hora a la Unitat de Medicina Esportiva (Servei d’Activitat Física/SAS  tf: 93 581 3173)

Publicat com a “Alimentació i esport” al blog del Servei de Restauració

 

Aquesta entrada s'ha publicat dins de Activitat física, estil de vida, General, Hàbits alimentaris i etiquetada amb , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.